نباتات غنية بالكالسيوم وبديلة عن المصادر الحيوانية وخاصة الحليب والبيض. من المعروف أن المصادر الحيوانية تقل في الشتاء مثل الحليب والبيض نتيجة انخفاض درجات الحرارة مما يؤثر على قلة الإنتاج وبالتالي حدوث الندرة مما يترب على ذلك زيادة ثمن هذه السلع. لذلك من الضروري معرفة المصادر الغنية بالكالسيوم والمتوفرة خاصة في فصل الشتاء. وقبل تدخل الإنسان والتحكم بالعديد من مدخلات الإنتاج كانت الطبيعة تحدد بشكل واضح طعامه فهناك مأكولات شتوية وأخرى صيفية. وهذه هي أصل وحكاية توفر الصحة في الإنسان الأول وعدم وجود الأمراض التي نعرفها اليوم. ولكن هذا ليس موضوعنا. وموضوعنا ما هي المصادر البديلة للحليب والبيض كمصدر للكالسيوم. لذلك سنتعرف في مقالنا هذا على نباتات غنية بالكالسيوم. وهي كما يلي :
ما هي النباتات الغنية بالكالسيوم ؟
1- البروكلي والملفوف
تعتبر العائلة الصليبية وأشهرها البروكلي والملفوف غنية بالكالسيوم المفيد لصحة الإنسان وخاصة في وقت انقطاع وندرة الحليب بالشتاء. حيث أن الكوب الواحد من البروكلي والقنبيط والملفوف المطبوخ يحتوي على 180 مليجرام من الكالسيوم. وهذا إذا علمت أن كوب الحليب يحتوي على 300 مليجرام من الكالسيوم. ولكن الحليب ستكتفي بكوب واحد ولكن البروكلي والملفوف قد تتجاوز ذلك بكثير. والجيد إذا علمت أن الامتصاص في البروكلي والملفوف من قبل الجسم مضاعف مرتين عن الحليب. لذلك تعتبر هذه النوع من الخضار بديل جيد للكالسيوم وخاصة في الشتاء.
2- فول الصويا
يعتبر فول الصويا بديل في كثير من الدول وخاصة في شرق آسيا للحليب الحيواني وخاصة البقري. حيث تصنع منة الأجبان والكثير من الأغذية الشبيهة باللحم. ونسبة الكالسيوم الطبيعية في الكوب الواحد يوجد 60مليجرام. ولكن المدعم منه تصبح مساوية للحليب البقري 300 مليجرام. والمهم أن امتصاصه بالجسم مساوي تماماً للحليب البقري مما يجعل منه بديل رائع متوفر على مدار السنة وخاصة أنه من الحبوب سهلة التخزين. ويعتبر فول الصويا هي الأشهر ولكن يمكن الحصول أيضاً على الكالسيوم من البازيلاء وغيرها من العائلة البقولية.
3- الجرجير
في كثير من الثقافات العربية وغير العربية أطلق على الجرجير عصير القوة. حيث يقول المثل العربي لو عرفت النساء فوائد الجرجير لزرعته تحت السرير. وهذا لفوائده العظيمة والكثيرة. والكوب الواحد من الجرجير يحتوي على 125 مليجرام. مما يجعل الجرجير من الخضروات الغنية بالكالسيوم وسهلة الامتصاص. والجرجير يعتبر نبات شتوي مما يعني أنه يتوفر في الوقت الذي تنقطع فيه الكثير من الحيوانات عن الإنتاج في المزارع الطبيعية مثل الأبقار والدجاج. لذلك توفر الجرجير على المائدة في الشتاء يمد جسمك بالكالسيوم الضروري.
4- التين المجفف
التين ثمار نباتات ذكرت في القرآن وهي تتوفر في الكثير من المناطق العربية ويمكن تخزينها وتوفرها على مدار السنة. وفي القديم كان تنتشر عادة نقع التين في الزيت وتناولها في الصباح. وفي هذا الكثير من الفوائد التي لا حصر لها. والتين المجفف الكوب منه يحتوي على 300 مليجرام من الكالسيوم. مما يعني أن التين غني بالكالسيوم بشكل يجعله بديل رائع متوفر على مدار العام. ومن ناحية أخرى وتعبير أكثر وضوحاً الـ100 جرام من التين المجفف تحتوي على 150 مليجرام من الكالسيوم وهي نسبة تعتبر رائعة لتزويد جسمك بالكالسيوم.
5- بذور السمسم
بذور السمسم تعتبر غنية جداً بالكالسيوم وينصح باستعماله في نظامنا الغذائي اليومي. حيث أن 30 جراماً فقط تحتوي على 300 مليجرام من الكالسيوم. هذا يعني ان هذه الكمية تعادل كوباً من الحليب. والسمسم متوفر على مدار العام وسعرة رخيص جداً مقارنة بالمصادر الأخرى الحيوانية والنباتية. لذلك يعتبر السمسم من أهم المحاصيل التي تدعم الكالسيوم في مأكولاتنا خاصة الشتوية. وفي كثير من عادات العرب يتم حشو التمر بالسمسم وأكلة في الصباح مما يحقق للجسم كمية كافية من الكالسيوم الضرورية للجسم ومنع أضرار نقص الكالسيوم للكبار والصغار.
6- الفجل واللفت
يحتوي كل من الفجل واللفت سواء بالجذور أو الأوراق على نسبة رائعة من الكالسيوم التي تغطي جزء من الاحتياجات اليومية. حيث أن الكوب الواحد من هذه الخضار سواء مطبوخة أو طازجة تحتوي على 100-150 مليجرام من الكالسيوم. مما يعني أنها مصدر أخر يمكن الاعتماد عليه في فصل الشتاء في حال النقص في منتجات الألبان والأجبان. ولا تتوقف فوائد الفجل واللفت عند هذا الحد فهي من الخضروات الغنية بالمعادن التي تمد الجسم وتجعله أكثر قوة وأكثر مقاومة للأمراض والفيروسات الشتوية.
7- البامية
في كثير من المناطق العربية الباردة ظهرت صناعات التجفيف للمنتجات الزراعية الصيفية كوسيلة لتخزينها للشتاء والاستفادة من قيمتها الغذائية. وهنا لا ننسى ثمار الباميا التي اشتهرت بالتجفيف في كثير من القرى العربية. وتعتبر الباميا من المصادر الغنية بالكالسيوم. حيث ان كوب واحد من مطبوخ الباميا يحتوي على 100 مليجرام. فتناول طعام الباميا في يوم ما يعتبر كافي لتزويدك بالكالسيوم الضروري للجسم. لذلك يحرص الكثير من الناس على جعل الباميا من ضمن عاداتهم الغذائية ليس لتزويدهم بالكالسيوم فقط بل بالكثير من المعادن والفيتامينات والالياف الضرورة للجسم.
8- الحمضيات
يعتبر البرتقال والليمون وغيرها من الحمضيات الغنية بعنصر الكالسيوم. حيث أن الحبة متوسطة الحجم من الحمضيات تزود الجسم بـ 60 مليجرام من الكالسيوم. لذلك تعتبر الحمضيات من المصادر المهمة لتزويد الجسم بالكالسيوم وخاصة في فصل الشتاء. وتعتبر الحمضيات من أشهر الفواكه التي تنتشر في الشتاء مما يجعلها أرث ثقافي لا يمكن تخطية. والثقافة العربية تعتبر الحمضيات مصدر من مصادر التداوي من الانفلونزا وأمراض المناعة في فصل الشتاء مما يجعل الحمضيات نباتات متنوعة القيمة الغذائية والصحية.
9- فواكه أخرى
يعتبر الكيوي والتوت والجوافة والزبيب المجفف من المصادر الأخرى لتزويدك بالكالسيوم حيث أن كوب من الزبيب المجفف يحتوي على 240 مليجرام من الكالسيوم. والكيوي والتوت 150 جرام تحتوي على 60 مليجرام من الكالسيوم والجوافة كل 150 جرام تحتوي على 30 مليجرام من الكالسيوم وكذلك البابايا. وهناك الكثير من المصادر الأخرى من الفواكه التي تعتبر مصدر للكالسيوم ولكن بقدر اقل من غيرها.
10- المنتجات المدعمة
اليوم الإنسان يسعى لتوفير منتجات مدعمة من الكالسيوم لتكون بديلاً حقيقياً للحليب والبيض. ومن اهم تلك المنتجات تدعيم الدقيق والكاكاو والشوفان وحليب الصويا وغيرها من المنتجات. وحتى الاجبان المتوفرة في السوق تدعم بنسبة من الكالسيوم. لذلك هناك منتجات متوفرة طوال السنة في المحلات التجارية تدعم منتجاتها بالكالسيوم. فيمكنك قراءة المكونات قبل الشراء لمعرفة المنتجات التي يتم تدعيمها.
الخلاصة
يعتبر الكالسيوم من العناصر الرئيسية التي يحتاجها الإنسان لتدعيم عظامه ومنع حدوث الهشاشة لها. والاحتياجات اليومية للإنسان 1000 مليجرام يومياً. مما يعني ان الاعتماد على مصدر واحد من مصادر الكالسيوم سواء النباتية أو الحيوانية يعتبر أمر غير صحيح ويحتاج مراجعة. لذلك يجب ضبط نظامك الغذائي بشكل جيد. وهنا ركزنا على المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم وخاصة بالشتاء لمعرفتنا التامة ان المصادر الحيوانية تقل بالشتاء وتناولها بشكل مفرط في الشتاء يشجع على العدوى بالفيروسات والامراض المناعية. لذلك تعتبر المصادر النباتية هي الأفضل في الشتاء والعكس تماما المنتجات الحيوانية هي الأفضل في الصيف. وفي نهاية مقالنا نباتات غنية بالكالسيوم نتمنى لكم دوام الصحة والعافية والوصول لنظام غذائي يلبي جميع احتياجاتكم اليومية لتكونوا أكثر صحة وعافية ودمتم بخير.