النباتات الغنية بعنصر الحديد متوفرة وكثيرة من حولنا. ولكن هل تعرفها وتعرف كيف ستستفيد منها ؟! حيث تعتبر اغلب النباتات غنية بعنصر الحديد المهم لتكوين بروتين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين لجميع خلايا الجسم ونقصه يسبب الأنيميا (فقر الدم) والشعور بالتعب وضعف العضلات. كما أنه ضروري للحامل وللأطفال ولقدرة الرجال الجنسية. لذلك من الضروري البحث عن مصادره في الطبيعة ومن اهم المصادر الموجودة هي النباتات . فدعونا نتعرف على أكثر النباتات التي تحتوي على الحديد الضروري لجسم الإنسان.
أهم النباتات الغنية بعنصر الحديد ؟
1- بذور القرع
تعتبر بذور القرع من أغنى المصادر النباتية بعنصر الحديد كونه أن الـ100 جرام منها تحتوي على 10ملجم من الحديد. لذلك ينصح بها للأشخاص النباتيين الذين يعتمدون على الغذاء النباتي فقط. ويفضل تناول بذور القرع الغير معاملة على النار وأكلها طازجة كما هي بعد استخراجها من الثمار وتنظيفها وتجفيفها.
فمن الجيد تناول هذه البذور لتعويض النقص بعنصر الحديد في الجسم. كما أن القرع مفيد جداً لكثير من الأمراض خاصة الأمراض الرجالية مثل سرطان البروستاتا وأمراض القلب والجهاز الهضمي وغيرها كما يحتوي على معادن أخرى بكميات مرتفعة مثل الزنك والمغنيسيوم والمنجنيز والنحاس وغيرها. كما يزيد من كمية الحيوانات المنوية للرجل. لذلك يطلق على بذور القرع صديقة الرجل.
2- الفاصولياء البيضاء
الفاصولياء البيضاء تعتبر من المصادر الغنية بعنصر الحديد. حيث أن كوب واحد من الفاصولياء تمد الجسم بـ 44% من احتياجات الجسم اليومية. وتكون النسبة أن كل 100 جرام من الفاصولياء تحتوي على 8 ملجم من الحديد. لذلك من الضروري أن تكون وجبة الفاصولياء البيضاء من الاطباق الرئيسية للنباتيين لتمدهم بعنصر الحديد.
والفاصولياء غنية بالعديد من المعادن الأخرى وأهمها الزنك والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالبروتينات المهمة للجسم. والفاصولياء ينصح بها لكل من يعاني من حساسية الجسم. وهي مصدر مهم لفيتامين B3 (للنياسين) والبانتوثينيك المهمين لنظارة الوجه والبشرة. كما أنها مهمة لتفتيت الحصى بالكلى وتقوية العضلات لمحتواها من البروتين.
3- السبانخ
نبات غني عن التعريف متوفر أغلب أشهر السنة ويتم إنتاجه في الشتاء والأجواء التي تميل للبرودة. ويعتبر السبانخ غني بالحديد حيث أن نسبة الحديد به أكبر من اللحوم. حيث تحتوي الـ100 جرام من السبانخ على 2.7 ملجم من الحديد. أما اللحوم فتحتوي الـ100 جرام منها على نسبة حديد 2.6 ملجم. ولكن للأمانة العلمية نسبة الامتصاص لعنصر الحديد في اللحوم أفضل من الخضروات. ولكن يعتبر السبانخ أغنى الخضروات بالحديد ولكن لو تمت المقارنة باللحوم فتعتبر اللحوم هي الأفضل من حيث أفضلية الامتصاص بجسم الإنسان. وهذا ما تطرقنا إليه في مقالنا عناصر غذائية لا يمكن توفرها في النباتات ومنها حديد الهيم وهو أفضل حديد قابل الجسم امتصاصه هو موجود في اللحوم والمصادر الحيوانية.
ولكن يمكن جعل امتصاص الحديد في السبانخ فعال ويعادل اللحوم من خلال أرفاق الطعام بفيتامين C من خلال عصير الليمون. حيث أيضاً أن الوسط الحامضي يزيد من امتصاص الحديد بشكل كبير. والعكس تماماً إذا تناولنا القويات معها او بعدها. لذلك يتم منع شرب الشاي بعد تناول السبانخ حتى نستفيد من عنصر الحديد.
4- العدس
يطلق علية لحم الفقراء ويمنع فقر الدم كونه غني بعنصر الحديد حيث أن الـ100 جرام منه يعطي 3 ملجم. أي أن كوب واحد من شوربة العدس يعطي 6.6 ملجم من الحديد. مما يعني أنه يعطي 36% من الحصة اليومية من التي يحتاجها الإنسان. ويفضل تناول العدس مع الليمون والخضروات الغنية بفيتامين C كون ذلك يساعد على امتصاص الحديد في الجسم بشكل أفضل.
وتستخدم شوربة العدس في علاج مرض فقر الدم. كما أنها غنية بحمض الفوليك والألياف وتقي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة. لذلك يعتبر تناول العدس من المأكولات التي تعطي الجسم القوة والنشاط خاصة في فصل الشتاء بالأجواء الباردة.
5- البطاطس
رغم ارتفاع نسبة النشويات في البطاطس إلا أنها غنية بالحديد الذي يعتبر مهم للدم وقوته. حيث أن حبة متوسطة الحجم يمكن أن تمد الجسم بمقدار 2ملجم من الحديد الفعال والسهل الامتصاص كون البطاطس تحتوي على فيتامين C الذي يسهل ويساعد امتصاصه بشكل كبير. لذلك تعتبر البطاطس ذا قيمة غذائية لا يستهان بها يجب انضمامها الى نظامك الغذائي لتمدك بالعناصر الغذائية اللازمة للجسم.
وتحتوي البطاطس على الكثير من المعادن المهمة لصحة العظام والقلب ومنع الالتهابات بالجسم وتنظم عملية الهضم وتمنع السرطان لاحتوائها على مضادات الأكسدة. والبطاطس تعزز جهاز المناعة بالجسم وتقلل من التجاعيد وتعالج حروق الجلد والبشرة الجافة. ولكن مع الحرص على الزيادة بتناول البطاطس لأنها ترفع السكر بالدم وضغط الدم وزيادة الوزن.
طرق زيادة امتصاص الحديد بالجسم
لزيادة امتصاص الحديد من قبل الجسم يمكن تناول الخضروات والأطعمة التي تحتوي على فيتامين C والحامضية. حيث أن فيتامين سي في الأطعمة والأطعمة الحامضية تعمل على زيادة امتصاص الحديد. لذلك ينصح دوماً تناول الليمون مع الطعام سواء في سلطة الخضار أو شوربة العدس أو طبيخ السبانخ والفاصولياء لزيادة الاستفادة من عنصر الحديد. والبعد عن المأكولات والمشروبات القلوية التي تعمل على منع الاستفادة والامتصاص من عنصر الحديد. حيث أن الحديد لا يمتص إلا بوسط حامضي. ومن الخضروات الحامضية والغنية بفيتامين سي هي ما يلي:
- الحمضيات : كوب واحد من عصير الحمضيات ما يفوق 95 ملجم من فيتامين سي.
- الفراولة : حيث أن كوب واحد من عصير الفراولة على 90 ملجم من فيتامين سي.
- الفلفل : يعتبر النصف كوب يحتوي على أكثر من 90 ملجم من فيتامين سي .
- الاناناس: يحتوي كوب واحد من الأناناس على 80 ملجم من فيتامين سي.
- الكيوي : تحتوي حبة متوسطة الحجم 70 ملجم من فيتامين سي
- البروكلي : نصف كوب من البروكلي يمكن أن يمكن الجسم بـ 50 ملجم من فيتامين سي.
- الطماطم : تمد حبة من الطماطم متوسطة الحجم الجسم بـ 20 ملجم من فيتامين سي.
الكمية الموصى بها من الحديد وفيتامين سي
أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي تكون 75 ملجم للنساء و90 ملجم للرجال. أما الكمية الموصى بها من الحديد يومياً تكون 10 ملجم للرجال والنساء 15 ملجم. ويمكن ان ترتفع هذه الكمية عند النساء الحوامل الى لـ 27 ملجم. لذلك الضروري أن يكون هناك مخزون جيد من الحديد في الجسم ليكون الجسم قوي ومتعافي من الأمراض وأهمها مرض فقر الدم (الأنيميا).
الأغذية التي تمنع امتصاص الحديد
الأغذية التي يجب البعد عنها هي المأكولات أو المشروبات التي تميل للقلوية مثل الشاي أو مشتقات الألبان التي تتداخل مع امتصاص الحديد وتناول البقدونس أو الشوكولاتة أو الفول السوداني لمحتواه العالي من الأوكساليك. ويمكن أكلها بعد أو قبل ساعتين من تناول الوجبات الغنية بالحديد لتستفيد بشكل أفضل.
وهذا يعني ان تناول الفلفل الأخضر أو الأحمر مع المأكولات مفيد جداً وشرب عصير الحمضيات قبل أو مع الطعام يكون رائع ومفيد. ومن الملاحظ أن عاداتنا الغذائية كعرب وخاصة القديمة تجدها متوافقة مع بعضها. حيث لا يمكننا أكل السبانخ بدون ليمون أو تناول طبيخ الفاصولياء بدون قرون الفلفل الأخضر وهذه عادات اكتسبناها من أجدادنا قبل معرفتنا بهذا بعلم التغذية. وفي نهاية مقالنا النباتات الغنية بعنصر الحديد نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.