الخضروات الغنية بحمض الفوليك يجب أن تتعرف عليها خاصة للنساء الحوامل. و يطلق حمض الفوليك على فيتامين B9 الذي له فوائد كثيرة للجسم. و خاصة إنقسام الخلايا و نمو و تطور الجنين و يعتبر هذا الفيتامين ضروري لتجنب خطر تشوه الأجنة و العيوب الخلقية .
و يوجد هذا الفيتامين (حمض الفوليك) في الأطعمة ببعض الخضروات و الفاكهة و لحوم الأبقار و المكسرات و هنا ينتناول الخضروات الغنية بحمض الفوليك .
لا يمكن للجسم تخزين حمض الفوليك و يتم الحصول علية من الطعام و يحتاج الفرد البالغ 200 مايكروجرام يومياً و النساء الحوامل 400 مايكروجرام يومياً .
ما هي الخضروات الغنية بحمض الفوليك “B9” ؟
البروكلي :
أحد نباتات الخضر الشتوية اللذيذة التي تمد الجسم بحمض الفوليك و العديد من الفيتامينات و المعادن. فجيب إضافته لنظامك الغذائي . حيث يحتوي كل 100 جرام على 60 مايكروجرام من حمض الفوليك و البروكلي المطبوخ تزيد فيه نسبة حمض الفوليك و تصل الى80 مايكروجرام. أي أن البروكلي يوفر 20-25 % من احتياجاتك اليومية تقريباً من هذا الفيتامين. لذلك ينصح الحوامل بالإستفادة من تناول البروكي عند الحمل , كما ان البروكلي يحتو على مادة مهمة تسمى Sulforaphane المحاربة لأمراض السرطان .
البنجر :
نبات خضر رائع متعدد الألوان و أشهرها اللون الأحمر الغني بالمعادن و الفيتامينات المقوية للجسم . و يعتبر غني جداً بحمض الفوليك حيث أن 100 جرام من البنجر تمد الجسم بـ 100 مايكروجرام من حمض الفوليك مما يعني أنة يمد جسمك بأكثر من 40% من احتياجات جسمك اليومية. كما أن البنجر غني بالنترات المهمة لصحة الجسم و للبنجر اهمية كبيرة في خفض ضغط الدم مؤقتاً .
السبانخ :
نبات خضر ورقي يؤكل بالسلطات و مطبوخ مشهور بالبيوت العربية. غني بالفيتامينات و المعادن الغذائية المهمة للجسم و من أهمها حمض الفوليك. حيث أن 100 حرام من حمض الفوليك يمد الجسم بـ58مايكروجرام و تعبر عن 15-20% من احتياجاتك اليومية. و تعتبر الخضروات الورقية غنية أيضاً بالألياف و قي الجسم من السرطانات و الإلتهابات و هي مهمة و ذو فائدة لكل الجسم.
اللفت :
يعتبر النبات من نباتات الخضر الجذرية الشتوية التي لا يعرفها الناس إلا لعمل المخللات فقط. و هذا شيء مؤسف فلللفت فوائد كثيرة فهو غني بالمعادن و الفيتامينات و خاصة فيتامين B9 حمض الفوليك فلا مانع من اضافته لنظامك الغذائي خاصة عند عمل السلطة. قم بتقطيعة بين أنواع الخضروات الأخرى و يفضل اختيار الجذور الصغير المتوسطة التي لا يزيد قطرها عن 10سم لتستمتع بطعمها. حيث يعطي كل 100 جرم من اللفت 55مايكروجرام من حمض الفوليك ما يعادب 15-20% من احتياجاتك اليومية. كما أن اللفت غني بالألياف المهمة في عملية الهضم و تفيد في تخسيس الوزن. لمعرفة المزيد عن فوائد اللفت .
الهليون :
هو أحد نباتات الخضر المعمرة. وله فوائد كبيرة لصحة الجسم حيث أنة غني بالألياف و المعادن و الفيتامينات. و للهليون خاصية معادلة الهرمونات داخل جسم النساء و يحميهم من السمنة و الإلتهابات و السرطانات. حيث أن 100 جرامن من الهليون يمد الجسم بـ 130 مايكروجرام و هي نسبة مرتفعة و جيدة لتعويض الجسم بحاجاتة من حمض الفوليك حيث تمثل 60% من حاجاتك اليومية .
البندورة :
نبات محبوب لدى الجميع غني بالفيتامينات خاصة فيتامين C و فيتامين B9 و المعادن المختلفة. حيث أن كوب واحد من عصير البندورة يمد الجسم بـ55 مايكروجرام و هو ما يعادل 25% من احتياحات الجسم. و ينصح بإدخالة بالنظام الغذائي للحوامل .
الفاصولياء :
نبات صيفي من الخضروات الثمرية و البذرية و هي تؤكل مطبوخة و هي من النباتات المفيدة و المغذية الغنية بالعناصر و الفيتامينات و خاصة فيتامين B9 المهم للصحة. و تمد كل 100 جرام من بذورها أو ثمارها بـ 50 مايكروجرام من حمض الفوليك. و هي ما تمثل 20-25% من احتياجاتك اليومية .
وهنا ذكرنا الفاصوليا لأنها من الخضروات. ولكن جميع البقوليات هي مصدر مهم لحمض الفوليك و خاصة العدس. فهو غني جداً حيث أن كل 100جرام من العدس تمد الجسم بـ 150مايكروجرام و هي نسبة مرتفعة وتعادل 70-80% من احتياجات الجسم .
